妊娠中期の過ごし方【4】~妊娠中に必要な栄養素

妊娠中に必要な栄養素はいろいろありますが、その中でも2つの栄養素について解説します。

鉄分で貧血を予防する

妊娠中に必要な栄養素のひとつに、「鉄分」があります。

妊娠前の1日に必要な鉄分摂取量は、10.5~11mgですが、妊娠中期・末期には20~21.5mgと必要な鉄分摂取量は通常の約2倍にもなります。これは結構大変な事です。余程意識して鉄分を摂取しないと、特に妊娠後期はすぐに貧血になってしまいます(私も貧血になりました…)。

ご存知の通り、鉄分は身体で生成する事が出来ないので外から摂取するしかありません。しかも妊娠中は、母体の血液を通して、お腹の赤ちゃんに栄養素を送る為に体内の血液量が増えます。血液の水分は増えますが、生成が追いつかなくなる傾向があり、結果貧血になるというわけなのです。

お腹の赤ちゃんは、血液から優先的に鉄分を取り入れる為、赤ちゃんが貧血になるということはまずありませんが、母体は影響が出ます。出産までに貧血を改善しておかないと、微弱陣痛でお産が長引いたり、出産後に出血が多くなってしまう場合があります。

鉄分が豊富な食材は、別のカテゴリーの「妊娠と食事の関係」でも「妊娠中の鉄分不足には要注意~鉄分不足の調べ方と鉄分を多く含む食事」ということでご紹介させて頂いておりますが、やはり「赤みの肉」は最高に鉄分豊富です。レバーは週に2回ぐらいは摂りたいですよね。後はカツオやアサリなんかも鉄分豊富です。

貧血には鉄剤が処方される場合が多いですが、鉄剤は吐き気をもよおしたりと副作用も強いものです。ですので、出来るだけ食べ物からの摂取を心がけたいですよね。

妊娠中のカルシウム不足は母体に大きな負担になる

妊娠中に必要な栄養素のもうひとつは「カルシウム」です。

お腹の赤ちゃんの発育の為にはカルシウムが必要ですが、厄介なのは、母体が食品から摂る分だけでは足りずにカルシウム不足になると、母体の骨が溶け出して赤ちゃんへ運ばれることです。赤ちゃんは何の心配もないのですが、母体には大きな負担になります。

しかも、出産したから終わりではなく、出産後もカルシウムを十分に補給しないと、将来、骨粗鬆症になる恐れがあるのです。

よく、「妊娠中に虫歯になった」とか、酷い方になると「妊娠中に歯が抜けてしまった」などのお話を聞かれたことがあるかと思います。これはカルシウム不足によるものです。

その為にも、妊娠中から出産後にかけても、意識してカルシウムを摂るようにしたいですね。

カルシウムが豊富な食材はワカサギです。中3尾で、約370mgのカルシウムが摂れます。また、イワシの丸干しもカルシウムが豊富です。牛乳もカルシウムが豊富で有名ですが、摂り過ぎは脂肪の元になってしまいます。また、牛乳が苦手な方もいらっしゃると思いますので(お腹が緩くなってしまいやすいなど)、魚や小魚などはお勧めですね。ヨーグルトやチーズも良いと思います。毎日のご飯に、小魚やサクラエビなどをふりかけて食べるのも、効率的ですよね。

カルシウムが豊富な食材

  • ワカサギ
  • イワシの丸干し
  • 牛乳
  • 魚や小魚
  • ヨーグルト
  • チーズ  など

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