妊娠中期の過ごし方【3】~妊娠中の体重管理のコツ

安定期に入ると、一般的につわりなどの不快な症状が治まってくるため、食欲が増す妊婦さんも増えます。

食べ物が美味しく感じられるので、食欲が増すのはむしろ喜ばしい事なのですが…ただ、妊娠中に体重が増えすぎると、「妊娠高血圧症候群」や難産になりやすくなるので注意が必要です。

妊娠中の体重増加の理想は、元の体重からプラス7~12kgぐらいです。妊娠すると皮下脂肪が増えますが、これはお腹の赤ちゃんを守る為の自然な摂理です。

妊娠中に増える最低の体重の内容は、皮下脂肪が約1.8kg、血液や水分、子宮や乳房の増加分が約3.3kg、胎児・胎盤・羊水などで約4kgぐらいになります。これらを全て足すと約9kgぐらいになります(個人差が大きいです)。これ以上の増加は、あまり好ましくないのです。

産院によって大分違いますが、体重管理は厳しい所と、逆に何も言われないところと色々です。厳しすぎるとストレスになるし、逆に何も言われないと油断してしまうし…ちょっと難しいですね。でも、確かに過度の体重増加は好ましくないと思います。妊娠中は、いつもよりもたくさん食べないといけないですが、それは「ほんのちょっと」なのです。それも食事の量よりは「食事の質」の方が大事です。

鉄分やビタミンなどの栄養を、重点的に摂るようにされたら良いかなと思います。

妊娠中の体重の管理はとても大切な事

体重の管理は、妊娠中期のみではなく妊娠中全部に言えることですが、とても大切な事なのです。様々なリスクを避ける為にも、また産後の体重増加の防止の為にも、比較的体調のいい妊娠中期ぐらいから体重管理を始められたら良いかと思います(出来る方は妊娠初期からでも全然かまいません)。

体重管理のコツ

体重管理のコツは、やはり「自分の体を管理する」事だと思います。

まず始められるといいと思うのは、「毎日体重計に乗ること」です。体重は、朝夕とは微妙に違ってきますが、そんなに変わらないので、いつでも構わないと思います。体重計に乗る事で、自分がどれだけ増えたのか、そして「増えすぎないように(あるいはもっと増やすように)気を付けよう」と心がける事が出来るのです。

そして、出来れば毎日記録につけると良いと思います。記録に付ける事で、「いつの時期に増えたか」を見る事が出来ます。そして、体重が増えすぎたなと思ったら、食事をある程度抑えたり、運動をすることによって適正体重を維持することが出来るようになると思います。

ただ、ここでひとつ注意しなければならない事があります。それは、「妊娠中のダイエットは厳禁である」という事です。妊娠中は体重が増えやすいと言っても、ダイエットなどで食事制限をしてしまうと、赤ちゃんに栄養がいきにくくなってしまう事があります。だからこそ、日ごろの体重管理が重要になってきます。

体重管理のコツはまだあります。

毎日体重計に乗る以外に、毎日「何を食べたか記録する」ことです。本当に簡単で良いので、何を食べたか書いておくと食生活の見直しになります。例えば「今日は鉄分があまり摂れていないな」とか「昨日は野菜がたくさん摂れたかも!」など不足している栄養素や、足りている栄養素が見えてきます。また間食の摂り過ぎにおも役立ってくれるのです。

私も妊娠中に、体重計に毎日乗ることと、食べたものを書き出すことを実践していました。妊娠6か月の頃に旅行に行ったのですが、やはり体重は大幅にアップしていました。また、妊娠9か月の頃に酷い膀胱炎で入院した時も、全然食べられなくて、体重が減った事もありました。また、何を食べたかを毎日書くことで、足りていない栄養素、逆に摂り過ぎている栄養素を見つける事が出来るようになりました。

結局、妊娠中はもとの体重よりプラス10kgで何とか抑える事が出来ました。

また、体重管理のコツのひとつに、「一日に必要な栄養素を大体知っておく」ことも大切だと思います。これは身体の活動レベルによって異なりますが、普通の生活(通勤、、家事、軽い運動など日常的にしている程度)で30~49才の女性の必要摂取カロリーは、大体2000カロリーです。これに、妊娠初期はプラス50、妊娠中期はプラス250、妊娠後期はプラス450となります。

これらを知っておくことで、「どれだけ食べるのが良いか」を知る事が出来ます。

■体重管理のコツ

  • 毎日体重計に乗る
  • できれば記録につける
  • 何を食べたか記録する
  • 一日に必要な栄養素を大体知っておく

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